So bauen Sie schnell und ohne Geräte Ihre Brustmuskeln auf: Die 4 wesentlichen Übungen

Es war noch nie einfacher, Ihre Brustmuskeln zu trainieren, auch ohne Krafttrainingsgeräte. Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können. Wir werden es erkunden Die vier besten Übungen, um Ihre Brustmuskeln schnell zu trainieren und zu stärken.

1. Klassische Liegestütze

Liegestütze sind die Grundübung zum Trainieren der Brustmuskeln, des Trizeps und der Schultern. Sie können überall durchgeführt werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung.

Wie macht man Liegestütze richtig?

Positionieren Sie sich mit dem Gesicht zum Boden und stützen Sie sich auf Ihre Hände und Zehenspitzen. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein und Ihre Füße können nah beieinander oder auseinander stehen, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie, ohne Ihren Po anzuheben oder Ihr Becken durchhängen zu lassen.

• Kommen Sie herunter, indem Sie die Ellbogen beugen bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
• Drücken Sie dann gegen den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie diese Übung so oft wie möglich.

2. Liegestütze mit Schräglage

Mit dieser Übung können Sie mehr Muskeln an der Oberseite der Brustmuskeln trainieren. Es ist den klassischen Liegestützen sehr ähnlich, wird jedoch mit erhobenen Händen auf einem stabilen Gegenstand wie einem Tisch oder der Sofakante ausgeführt.

Schräg-Liegestütztechnik

Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie bei normalen Liegestützen, legen Sie Ihre Hände jedoch auf eine erhöhte Oberfläche und nicht auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass der Untergrund stabil ist und während des Trainings nicht verrutscht.

3. Liegestütze ablehnen

Diese Liegestütze trainieren hauptsächlich den unteren Teil der Brustmuskeln. Dazu müssen Sie Ihre Füße hoch auf eine sichere Unterlage (z. B. einen Stuhl) stellen.

Realisierung abgelehnter Liegestütze

• Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf den Boden.
• Ihre Füße sollten auf einer erhöhten Oberfläche stehen, beispielsweise einer Bank oder einem Stuhl. Ihr Körper sollte eine Form bilden gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Senken Sie sich wie bei klassischen Liegestützen ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
• Drücken Sie dann mit den Händen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

4. Dips zwischen zwei Stühlen

Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihren Trizeps und Ihre Unterarme. Für diese Übung benötigen Sie zwei stabile Stühle.

Wie man Dips richtig durchführt

• Stellen Sie zwei Stühle Rücken an Rücken, etwa schulterbreit auseinander.
• Fassen Sie die Kanten der Sitze mit jeder Hand fest an.
• Heben Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Beinen und gekreuzten Füßen an, indem Sie Ihre Arme strecken.
• Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Arme beugen, bis Ihre Ellbogen einen rechten Winkel bilden.
• Drücken Sie dann mit den Händen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Diese vier Übungen sind eine großartige Möglichkeit, schnell zu Hause Ihre Brustmuskeln zu trainieren, ohne dass Sie teure Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen. Seien Sie diszipliniert und konsequent in Ihrem Training, dann werden Sie in kürzester Zeit spürbare Fortschritte sehen.